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来源:龙8娱乐网站 作者:张华 发表时间:2018-04-19 10:50
文/龙8娱乐网站记者 张华 四月不减肥,五六七月徒伤悲。减肥是女人一辈子的话题,也是一个难题。节食、健身、代餐……无论变了多种花样,就是管不住嘴,也迈不开腿,这肥肉不仅减不下来,反而一年比一年多。到底该如何正确甩肉,紫馨瘦身专家指出,减肥瘦身首先目标不要定太高,应该以月为单位,一周掉一斤已经达标,合理的饮食和运动,不应只是减肥的途径,更应该是值得坚持的健康生活方式。 减肥的路上都是各种虐 随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,即便是吃同样一碗饭,20岁时热量不够,40岁时却已经超量,因为人体代谢慢了,不需要那么多热量了。这也是为什么人到中年容易发福的原因。 但是,面对美食,我们的欲望不止。著名主持人朱天华女士就分享了自己减肥经历。“我自己1.64米,80-90斤时感觉骨感,90-110斤是比较理想的体重,110-120斤就有肉感了。超过120斤就没有腰了。在发现自己上镜头胖了之后不得不开始减肥,这条路走得十分坎坷。首先每天在楼下快步走40分钟,但是坚持不了,还觉得膝盖受伤,接着又尝试每天去游泳,结果感觉体内湿气太重,也没坚持下来。后来吃代餐,坚持了12天之后,要崩溃了,抑郁、焦虑的情绪全跑出来了,脑子里还每隔5分钟就飘出可乐、鸡腿和巧克力的画面,越是不能吃的食物,越是想吃。对于一个爱美、爱吃又不爱动的女生来说,减肥真心不容易,既虐身又虐心。 减肥不能急于求成,先定一个小目标 一口气吃不成胖子,一天也掉不了肉。所以,减肥切勿急于求成。紫馨瘦身专家叶瑞雅医生指出,在实施减肥这件事上,首先要定一个小目标:每周减少0.5公斤,也就是每周减少一斤,保持适宜的减重速度,不适宜体重掉得太快。这样既不伤害身体,也不至于给自己压力太大。 其次,从饮食和运动上也制定一些合理的计划,能让自己坚持,不会半途而废。我们应该把这些融入自己的日常生活中来,当做一种习惯,一种生活方式,这样慢慢就会减掉多余的脂肪,并且保持健康的状态。 ●如何吃——比平时少吃三分之一 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900卡路里热量,男性则需要1980-2340卡路里。 但是如果需要减肥、控制体重的话,就需要把以前多吃的、储存的能量消耗掉,从而实施合理的低能量饮食:每天摄入1200-1400卡里路,比原来习惯摄入的能量每天减少300-500卡路里,实际上就是进食量比原来日常水平减少三分之一。 具体来说,每天只吃120-200g动物性食物(少于4两肉),即平均摄入鱼类40-75g,畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g。但是蔬果却不能少,每天一斤蔬菜,4-7两水果,优选柚子、猕猴桃、苹果、草莓、樱桃等低糖水果。 值得注意的是,像土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量高,相对而言能量高。进食这些食物时,要特别注意减少米饭粥的量。 有助于减肥的四点建议 (1)少油:麻辣小龙虾、油炸排骨、炸鸡腿等这些含油脂比较多的菜肴尽量少吃。通常很多人认为只要不吃富含碳水化合物的主食,就可以多吃肉。实际上,同等重量的脂肪提供的能量是米饭的2.2倍,因此脂肪比米饭更容易造成能量过剩。在肉类上要优选鱼禽类,避免进食动物皮肤、肥肉、内脏等脂肪含量高的部位。 (2)少糖:不喝含糖饮料,咖啡、奶茶都应适量,因为500ml的碳酸饮料提供约225kcal的热量,相当于吃了1满碗的白米饭。还有糖果、巧克力、糕点等都要少吃或不吃。 (3)少喝酒:像啤酒、白酒的热量都很高,1g酒精会产生7kcal的热量。 (4)吃饭时要细嚼慢咽,不仅显得您姿态优雅,而且也不容易让自己进食过多而发胖。 ●如何动——从10分钟开始,逐渐增加到40分钟 我们知道,球类、有氧运动、拉伸运动可以提高心肺功能,让你的新陈代谢加快,增强免疫力,而中强度、长时间的有氧运动则可以减控体重。 进行龙8娱乐网站锻炼时,也不要太勉强自己,慢慢来,刚开始每周可以运动3天,逐渐增加到5天,每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。 一般经过连续8周的龙8娱乐网站锻炼后,身体机能和运动能力就有了一定的提高,可进入中期龙8娱乐网站活动阶段。这一阶段继续增加运动强度和时长,适当增加力量练习,每周运动3~5天,每次30~50分钟。 等到我们身体已经习惯了要运动后,就会建立一种健康的生活方式,这种长期稳定的龙8娱乐网站锻炼至少应包括每周200~300分钟中等强度运动。每周进行2~3次力量练习,至少5次以上的牵拉练习。运动频度每周5~7天。中等强度运动健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等,在运动过程中,心率一般在100~140次/分钟或呼吸比较急促,只能讲短句子,不能完整表述长句子。 实际上,每天换着花样来运动,也是不错的选择。举个例子,骑车7分钟=跳绳3分钟=瑜伽7分钟=网球5分钟=中速步行10分钟=1000步 叶瑞雅医生指出,把运动融入工作和生活中,多样结合,持之以恒。当然,我们都应该在家里准备一台体重秤,定期称重,时常核查自己的BMI,发现体重变化,就应给自己提个醒。
编辑:王楠
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龙8娱乐网站  作者:张华  2018-04-19
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